Polecamy

Ćwiczenia na rwę kulszową, które możesz wykonywać w domu

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Rola krążków międzykręgowych polega na amortyzowaniu wstrząsów i urazów, na które każdego dnia jest narażony kręgosłup. Jeśli dojdzie do ich zwyrodnienia, wystarczy tylko jeden nieprawidłowy ruch, aby wystąpił atak rwy kulszowej. Na tę dolegliwość szczególnie narażone są osoby, które wiele godzin spędzają w pozycji siedzącej.

Przyczynami ataków rwy kulszowej może być także:

  • dyskopatia,
  • skrzywienie kręgosłupa,
  • otyłość,
  • zmiany nowotworowe w obrębie kości,
  • stan zapalny w obrębie nerwu kulszowego,
  • nadmierny wysiłek fizyczny,
  • ciąża.

Głównym objawem występowania rwy kulszowej jest przede wszystkim ostry ból w dolnej części kręgosłupa, który może promieniować do pośladka, podudzia, a czasami nawet stopy. Cierpiący na tę dolegliwość skarżą się na trudności w poruszaniu się i przyjmowaniu wyprostowanej postawy. Po ataku rwy kulszowej ból zazwyczaj utrzymuje się od kilku dni do kilku tygodni.

Leczenie rwy kulszowej wspomagają regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia, które mają wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa oraz rozciągnąć spięte mięśnie. Pamiętajmy, aby nie ćwiczyć podczas ostrego ataku rwy kulszowej, tylko poczekać, aż miną bolesne dolegliwości. Wskazana przy tym jest konsultacja z lekarzem.

Rwa kulszowa – ćwiczenia wzmacniające

Superman

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym. Jednocześnie prostujemy i wyciągamy prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund. Opuszczamy rękę i nogę, po czym powtarzamy ćwiczenie jeszcze 3 razy. Po zakończeniu serii wykonujemy ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. 

Rowerek

Kładziemy się na macie i wyciągamy ramiona wzdłuż tułowia. Podnosimy nogi i uginamy kolana pod kątem prostym. Naprzemiennie poruszamy nogami tak, jakbyśmy jechali na rowerze. Uważamy, aby trzymać wyprostowane ręce i nie odrywać pleców od maty. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, powtarzamy 3 razy.

Deska

Przyjmujemy pozycję deski (plank), opierając ciało na przedramionach. Wszystkie mięśnie powinny być napięte (brzuch, ramiona, pośladki, uda i łydki). Na początku starajmy się wytrzymać w tej pozycji 10 sekund, ćwiczenie powtórzmy 3 razy. Z treningu na trening możemy wydłużać czas pozostawania w pozycji deski.

Ben_Kerckx/pixabay.com

Rwa kulszowa – ćwiczenia rozciągające

Koci grzbiet

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym. Wdychając powietrze, powoli unosimy głowę i opuszczamy ją na wydechu. Ruch powtarzamy kilka razy. Następnie wypychamy środkową część kręgosłupa, tak aby powstał koci grzbiet. Głowę chowamy między ramionami. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając środkową część kręgosłupa. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Kołyska

Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Uginamy nogi i podnosimy je, obejmując od dołu. Następnie przyciągamy do siebie tak, aby pośladki oderwały się od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Kładziemy się na plecach i uginamy kolana. Unosimy prawą stopę i opieramy ją o lewe kolano. Obiema dłońmi łapiemy miejsce pod lewym kolanem i przyciągamy udo w kierunku klatki piersiowej. Powinniśmy czuć rozciąganie tylnej części uda. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie i zmieniamy stronę. Ćwiczenie powtarzamy 2 razy po 30 sekund na każdą nogę.

Zdj. główne: kevin120415/pixabay.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Rozumienie różnic między typami adapterów – przewodnik dla początkujących
Rozumienie różnic między typami adapterów – przewodnik dla początkujących
Przewodnik dla początkujących poświęcony różnicom między typami adapterów. Zdobądź wiedzę, która pozwoli Ci dokonać świadomego wyboru.
Na co można nanieść firmowy nadruk?
Na co można nanieść firmowy nadruk?
Dowiedz się, jak stworzyć nadruk firmowy oraz gdzie go umieścić, aby zwiększyć rozpoznawalność Twojej marki.
Jak zaprojektować przestrzeń do pracy w domu?
Jak zaprojektować przestrzeń do pracy w domu?
Praca zdalna stała się normą w ostatnim czasie, a z nią potrzeba stworzenia odpowiedniej przestrzeni do pracy w domu. W artykule przedstawimy wskazówki dotyczące projektowania i urządzania funkcjonalnej i inspirującej strefy pracy w domu.
Ostatnie wpisy