środa, 29 Czerwiec, 2022

|
Glenn Carstens-Peters/Unsplash.com

Nie oszukujmy się – trening z trenerem personalnym jest dużym wydatkiem. Z doświadczonym trenerem zrealizujesz swoje cele w krótkim czasie, ale czy na pewno jest on niezbędny do ich osiągnięcia?

W tym artykule zaproponujemy Ci, jak stworzyć własny, skuteczny plan treningowy, bez wydawania fortuny. Poniżej określimy ważne czynniki, które warto wziąć pod uwagę przy tworzeniu profesjonalnego programu treningowego.

Dni treningowe i dni na odpoczynek

Gdy podejmujemy się realizacji jakiegoś celu, bardzo ważne jest racjonalne podejście do naszych możliwości. Również podczas planowania treningu nie powinniśmy od razu stawiać sobie zbyt wygórowanych celów i wymagać od siebie więcej, niż jesteśmy w stanie zrobić. Dotyczy to również czasu na trening. Najważniejsza jest konsekwencja działania, a nie szybkie osiąganie wyników.

Na początek warto zaplanować swój trening na najbliższy tydzień. Dla osoby początkującej 3–5 treningów w tygodniu będzie optymalnym rozwiązaniem. Pamiętaj, że treningi nie muszą być tak samo intensywne!

Podstawowy plan treningowy:

  1. Poniedziałek: trening
  2. Wtorek: odpoczynek
  3. Środa: trening
  4. Czwartek: odpoczynek
  5. Piątek: trening
  6. Sobota: trening
  7. Niedziela: odpoczynek

Aktywna regeneracja

Gdy już mamy zaplanowane dni na treningi i dni na odpoczynek, możemy zdecydować, które dni odpoczynku powinny być odpoczynkiem aktywnym. Zazwyczaj są to te dni, w których masz czas tylko dla siebie.

Aktywna regeneracja ma pomóc odzyskać siły po intensywnym treningu. Wybierz takie zajęcia, które lubisz najbardziej. Może to być joga, spacer, rozciąganie z rolowaniem, pływanie, taniec. Cel aktywnego odpoczynku jest prosty: kontynuowanie wyrabiania w sobie nawyku ruchu, regeneracja mięśni, poprawienie zakresu ruchu, wyeliminowanie stresu.

Plan treningowy z aktywnym odpoczynkiem:

  1. Poniedziałek: trening
  2. Wtorek: joga
  3. Środa: trening
  4. Czwartek: basen
  5. Piątek: trening
  6. Sobota: trening
  7. Niedziela: odpoczynek

Ograniczenie kontuzji i konsekwencja

Nie od dzisiaj wiadomo, że człowiek szybko się nudzi, gdy wykonuje te same czynności. Dlatego też bardzo istotne jest, żeby nasze treningi były różnorodne. Taka różnorodność wpływa pozytywnie nie tylko na psychikę, ale ma też plusy w kontekście fizycznym. Wykonywanie ciągle tych samych ruchów może prowadzić do kontuzji. Jedna część ciała jest ciągle wzmacniana, a o drugiej całkowicie zapominamy.

Ostateczny plan treningowy:

  1. Poniedziałek: bieg interwałowy/sprinty – duży wysiłek
  2. Wtorek: joga – rozluźnienie mięśni i powięzi
  3. Środa: wolny bieg długodystansowy – średni wysiłek
  4. Czwartek: basen – regeneracja
  5. Piątek: szybki bieg średniodystansowy – maksymalny wysiłek
  6. Sobota: trening siłowy – wzmocnienie mięśni
  7. Niedziela: odpoczynek

Zwiększanie intensywności

Plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich możliwości. Należy systematycznie modyfikować program, jednak nie należy się z tym spieszyć. Zazwyczaj zwiększenie intensywności treningów następuje po 4–6 tygodniach ćwiczeń.

Śledzenie postępów

Jest to dobry sposób nie tylko na podtrzymanie motywacji, ale też na sprawdzenie, czy nasz plan treningowy jest wciąż dla nas odpowiedni.

Wyrobienie nawyku trenowania

Wiele osób twierdzi, że cele najlepiej wyznaczać sobie na samym początku. W wielu przypadkach się to sprawdza, jednak początkujący powinni skupić się na wyrobieniu sobie nawyku ruchu. Zbyt wymagające, nieelastyczne cele mogą być olbrzymią przeszkodą! Na samym początku najlepiej słuchać własnego organizmu i po prostu czerpać z treningu przyjemność!

Zdjęcie główne: Glenn Carstens-Peters/Unsplash.com

Kamila Kuryło
Z zawodu programistka, prywatnie pasjonatka podróży. Uwielbia wykorzystywać nowe technologie w codziennym życiu, pracy i hobbystycznie. Praca jako copywriter daje jej możliwość dzielenia się z ludźmi swoją wiedzą i przemyśleniami.

Napisz komentarz